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Kennst du das? Du schwörst dir, diesmal Nein zu sagen, Grenzen zu setzen oder alte Gewohnheiten endlich loszuwerden – aber irgendwie landest du immer wieder an der gleichen Stelle? Es fühlt sich fast an, als ob du auf Autopilot wärst.
Warum ist das so? Und vor allem: Wie kannst du diesen Autopiloten endlich abschalten?
Genau hier kommt das SORKC-Modell ins Spiel. Klingt kompliziert, ist aber in Wahrheit ein Werkzeug, mit dem du deine Verhaltensmuster entschlüsseln und gezielt verändern kannst. Bereit, den Hebel umzulegen? Dann lass uns loslegen.
Diese Übung hilft dir nicht nur, deine Verhaltensmuster zu erkennen, sondern auch, deine Resilienz zu stärken – die Fähigkeit, trotz Herausforderungen bewusst und stark zu bleiben.
Was ist das SORKC-Modell?
Klingt erstmal nach etwas, das nur Psychologen in ihrem stillen Kämmerlein verwenden. Aber keine Sorge, du brauchst keinen Doktortitel, um es zu verstehen – geschweige denn anzuwenden. Das SORKC-Modell hilft dir, zu analysieren, warum du in bestimmten Situationen immer wieder gleich reagierst. Es zerlegt dein Verhalten in fünf einfache Schritte:
S: Stimulus – Was löst dein Verhalten aus?
O: Organismus – Welche Gedanken, Überzeugungen oder Gefühle kommen in dir hoch?
R: Reaktion – Wie reagierst du?
K: Konsequenz – Was passiert danach?
C: Kontingenz – Wie stark hängen Reaktion und Konsequenz zusammen?
Mit diesem Modell kannst du herausfinden, wo genau der Haken in deinem Muster liegt – und was du daran ändern kannst.
Was steckt wirklich hinter Reiz und Reaktion?
Reiz (Stimulus): Der Auslöser für dein Verhalten
Alles beginnt mit einem Reiz – ein Satz, eine Situation oder manchmal nur ein Gedanke. Vielleicht ist es dein Geschäftspartner, die/der eine Deadline anzieht, oder dein Partner, der dich mit einer flapsigen Bemerkung triggert. Diese Reize passieren oft unbewusst, aber sie sind der Startpunkt für dein Verhalten.
Reaktion: Dein Autopilot übernimmt
Auf den Reiz folgt fast automatisch eine Reaktion. Du sagst Ja, obwohl du innerlich Nein schreist. Oder du wirst wütend, obwohl du dich eigentlich beherrschen wolltest. Diese Reaktion läuft so schnell ab, dass sie sich oft unvermeidlich anfühlt.
Doch hier kommt die entscheidende Erkenntnis: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum – ein Moment, in dem du die Kontrolle zurückgewinnen kannst.
Wie Viktor Frankl, ein berühmter Psychiater und Holocaust-Überlebender, so treffend sagte: „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“
Genau dieser Raum ist dein Schlüssel zur Veränderung. Es ist der Moment, in dem du bewusst eine neue Reaktion wählen kannst – und dadurch langfristig deine Muster durchbrichst.
Beispiel: Warum sage ich immer Ja, obwohl ich Nein meine?
Stell dir vor, dein Geschäftspartner bittet dich, kurzfristig ein Projekt zu übernehmen. Du denkst: „Eigentlich habe ich keine Zeit!“ Aber was machst du? Du sagst trotzdem Ja. Und danach ärgerst du dich, dass du mal wieder deine eigenen Grenzen missachtet hast.
So könnte das SORKC-Modell aussehen:
S (Stimulus): Dein Geschäftspartner bittet dich um Hilfe.
O (Organismus): „Wenn ich Nein sage, halten sie mich für unzuverlässig.“
R (Reaktion): Du sagst Ja.
K (Konsequenz): Dein Kollege ist zufrieden, aber du fühlst dich überfordert.
C (Kontingenz): Du lernst, dass Ja-Sagen dir kurzfristig Stress erspart, aber langfristig Energie raubt.
Wie kannst du deine Verhaltensmuster durchbrechen?
Jetzt, wo du weißt, wie dein Verhalten funktioniert, kannst du es gezielt ändern. Hier kommen drei Schritte, die dich aus deinem alten Muster herausholen:
Reflektiere den Stimulus Welche Situationen bringen dich immer wieder in die gleiche Schleife? Mach dir eine Liste der typischen „Trigger“ und werde dir bewusst, wann sie auftauchen.
Achte auf deine Gedanken Was erzählst du dir in solchen Momenten? Oft sind es Glaubenssätze wie „Ich darf niemanden enttäuschen“ oder „Ich muss immer perfekt sein“. Diese Überzeugungen solltest du hinterfragen: Sind sie wirklich wahr?
Reagiere bewusst anders Das ist der entscheidende Schritt: Überlege dir eine alternative Reaktion und probiere sie aus. Zum Beispiel:
Statt sofort Ja zu sagen, könntest du dir Bedenkzeit nehmen und sagen:„Ich schaue, ob ich Kapazitäten habe, und gebe dir Bescheid.“
Oder du formulierst klar, was gerade Priorität hat:„Ich habe hier noch ein paar Dinge fertigzumachen. Frage mich gerne übermorgen nochmal.“
Warum funktioniert das?
Das SORKC-Modell macht sichtbar, was sonst im Verborgenen abläuft. Es hilft dir, Abstand zu deinen automatischen Reaktionen zu gewinnen und neue Wege einzuschlagen. Veränderung beginnt nicht bei den großen, dramatischen Entscheidungen, sondern in diesen kleinen Momenten, in denen du dich bewusst für einen anderen Weg entscheidest. Das SORKC-Modell stärkt nicht nur deine Fähigkeit, neue Verhaltensmuster zu etablieren, sondern baut auch deine Resilienz auf – damit du in Zukunft stressige Situationen souverän meisterst.
Warum ist Veränderung so schwer?
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Sie sparen Energie und fühlen sich sicher an. Deshalb bleiben wir oft in unseren Mustern, selbst wenn sie uns schaden. Aber hier ist die gute Nachricht: Jedes Mal, wenn du bewusst anders reagierst, legst du eine neue Spur in deinem Gehirn an. Mit der Zeit wird diese Spur stärker, und dein altes Muster verliert an Macht.
Der Unterschied zwischen kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen
Hier wird es spannend: Unser Verhalten ist oft darauf ausgelegt, kurzfristigen Stress zu vermeiden. Aber genau das bringt langfristig Probleme.
Kurzfristige Konsequenz: Du sagst Ja und vermeidest Konflikte – erstmal fühlst du dich erleichtert.
Langfristige Konsequenz: Du bist gestresst, ausgelaugt und fragst dich, warum du immer wieder in dieselbe Falle tappst.
Eine provokante Frage an dich: „Wie lange willst du dich noch von kurzfristigen Erleichterungen steuern lassen?“ Weißt du, irgendwann wirst du 50 Jahre alt sein und vielleicht feststellen, dass du 30 Jahre die gleiche Scheiße wiederholt hast. Klingt hart, oder? Genau deshalb ist es so wichtig, die Dauerschleife zu durchbrechen – jetzt, nicht irgendwann.
Verhaltensmuster durchbrechen ist eng mit dem Thema Kontrolle verbunden. Wenn du den Eindruck hast, dass dein ständiger Kontrollwahn dich antreibt, lies auch meinen letzten Artikel: Warum Kontrollwahn deine Freiheit raubt und wie du loslassen lernst. Hier erfährst du, wie du mehr Gelassenheit und Leichtigkeit in deinen Alltag bringst.“
Fazit
Verhaltensmuster zu durchbrechen ist keine Magie, sondern Arbeit. Aber mit dem SORKC-Modell hast du ein Werkzeug an der Hand, das dir dabei hilft, Schritt für Schritt aus der Dauerschleife auszubrechen.
Hör auf, dir einzureden, dass du dich nicht ändern kannst. Der erste Schritt ist, hinzuschauen – und genau das hast du gerade getan.
Tipp: kostenloses Tool - Verhaltensmuster durchbrechen
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