„Warum fühle ich mich nach dem Sport oft noch kaputter als vorher?“
Dies ist der 6. Artikel einer Serie, die sich mit den Auswirkungen von Stress, Ernährung und Lebensstil auf deinen Körper beschäftigt. Heute erfährst du, warum Sport nicht immer das Wundermittel gegen Stress ist und wie du ihn nutzen kannst, ohne deinen Körper zu überfordern.
Inhalt:
Warum Sport Stress verstärken kann
Sport bei Stress kann Fluch oder Segen sein. Dein Körper reagiert auf jede Form von Belastung – auch auf Sport – mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Das ist grundsätzlich nicht schlecht, aber zu viel davon kann deinen Körper übersäuern und überlasten:
Übersäuerung durch intensives Training: Dein Körper produziert bei starker Anstrengung Milchsäure, die den Säure-Basen-Haushalt ins Ungleichgewicht bringen kann. Und die meisten von uns sind sowieso schon komplett übersäuert.
Schlechte Regeneration: Zu wenig Ruhephasen zwischen den Einheiten können dazu führen, dass dein Körper nicht genug Zeit hat, sich zu erholen.
Energieraub statt Energiegewinn: Anstatt dich fitter zu fühlen, bist du müde und ausgelaugt – ein Zeichen, dass dein Körper überfordert ist.
Was intensiver Sport mit deinem Körper macht
Sport ist gut – aber nur, wenn du ihn richtig dosierst. Zu viel oder zu intensives Training kann dir mehr schaden als nützen:
Übersäuerung des Körpers: Intensive Anstrengung produziert Milchsäure, die dein Säure-Basen-Gleichgewicht belastet.
Schwächung des Immunsystems: Deine Abwehrkräfte leiden, weil dein Körper wichtige Mineralstoffe und Energie für die Regeneration braucht.
Förderung entzündlicher Prozesse: Überlastung kann Entzündungen im Gewebe auslösen, die Heilung behindern.
Verlust basischer Vitalstoffe: Kalorien, Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium werden schneller verbraucht, als du sie ersetzen kannst.
Stress für den Körper: Intensive Belastung erhöht deinen Cortisolspiegel, was sich negativ auf deinen Stoffwechsel und deine Leistungsfähigkeit auswirkt.
Langfristiger Abbau: Viele wundern sich, warum ihre Gelenke nicht mehr mitspielen – das Ergebnis von zu wenig Regeneration und falscher Belastung - kombiniert mit sauerer Ernährung.
Wie wichtig Bewegung wirklich ist: Fordern, aber nicht überfordern
Sport ist keine Option, sondern ein Muss – aber mit Maß. Nicht nur für jetzt, sondern auch für später.
Wachsen an Widerständen: Bewegung, die fordert, aber nicht überfordert, stärkt Körper und Geist. Sie macht dich widerstandsfähig – physisch und mental.
Sport startet deine körpereigenen Regenerationsprogramme: Regelmäßiges Training aktiviert Prozesse, die für Zellreparatur und Muskelaufbau sorgen – ein echter Jungbrunnen für deinen Körper.
Das Ziel: Mit 95 Jahren noch locker aus dem Sessel aufstehen zu können. Dafür brauchst du Muskeln und Beweglichkeit. Und das gibt’s nicht umsonst.
Regelmäßige Aktivität schützt vor Abbau: Ohne Belastung werden Muskeln und Knochen abgebaut. Bewegung hält dich im wahrsten Sinne des Wortes jung. Schau dir mal ein Bein an, dem nach 6 Wochen der Gips abgenommen wird...
Der perfekte Sturm: Sitzen, Schlemmen, Schwitzen – und dein Körper rebelliert: Der Supergau für deinen Körper heißt: den ganzen Tag sitzen (Übersäuerung) und ungesundes Essen in sich hineinschaufeln (Übersäuerung) und dann als Ausgleich exzessiven Sport am Abend (erneute Übersäuerung).
Was wir von Leistungssportlern lernen können
Leistungssportler wissen, dass Regeneration ein Teil des Trainings ist. Pausen sind essenziell, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Auch für dich gilt:
Essen nach dem Sport: Ich persönlich esse nie vor dem Training (äh, ich bin kein Leistungssportler :-))– meine Verdauung wäre beschäftigt, und ich hätte keine Energie fürs Training. Nach dem Sport ist ideal, um die Speicher aufzufüllen. Aber es gilt: Höre auf deinen Körper.
Basische Fußbäder: Ein Fußbad nach dem Training hilft, überschüssige Säuren loszuwerden, Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.
Gesunde Bewegung: Was wirklich hilft
Nicht jede Sportart ist geeignet, um Stress abzubauen und deine Gesundheit zu fördern. Hier sind die besten Tipps für regeneratives Training:
Sanfte Bewegung: Yoga, Spaziergänge oder leichtes Joggen stärken den Körper, ohne ihn zu belasten.
Routinen im Alltag: Ein Laufband im Schritttempo unter dem Schreibtisch oder ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch bringen Bewegung in deinen Tag, ohne extra Zeitaufwand.
Krafttraining mit Maß: Regelmäßiges, moderates Krafttraining baut Muskeln auf und verbessert die Körperhaltung.
Dehnübungen und Faszienrollen: Helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten.
Alltagstauglich und ohne Extraaufwand: Bewegung und Regeneration integrieren
Bewegung und Regeneration müssen kein zusätzlicher Zeitfresser sein – du kannst sie locker in deinen Alltag integrieren:
Fußbad unterm Schreibtisch: Ein basisches Fußbad entspannt nicht nur, sondern unterstützt deinen Körper aktiv bei der Regeneration – während du deine E-Mails abarbeitest.
Laufband statt Bürostuhl: Mit einem Schreibtisch-Laufband bleibst du in Bewegung, ohne dass deine Produktivität leidet. Ideal für lange Telefonate oder das Checken von Berichten.
Klimmzüge: Hänge dir eine Klimmzugstange an die Büro-/Badezimmertür und mache jedes Mal, wenn du sie durchschreitest einen Klimmzug.
Mini-Workouts an der Kaffeemaschine
Während der Kaffee durchläuft oder du darauf wartest, dass das Wasser für den Tee kocht, mach ein paar Kniebeugen oder Wadenheber. Das dauert nur ein paar Sekunden und bringt deinen Kreislauf in Schwung.
Meeting in Bewegung: Walking Meetings
Warum das nächste 1:1-Meeting nicht im Gehen abhalten? Bewegung fördert die Kreativität und ist oft produktiver als im Konferenzraum zu sitzen.
Warten mit Plan: Balance-Übungen
Stehst du in der Schlange beim Bäcker oder an der Kasse? Stell dich auf ein Bein und halte das Gleichgewicht. Nebenbei trainierst du deine Tiefenmuskulatur und deinen Gleichgewichtssinn.
Stretching beim Zähneputzen
Nutze die 2 Minuten, um dich leicht zu dehnen: Schenkelvorderseite, Waden oder Rücken. Du verbindest etwas Alltägliches mit einem kleinen Wellness-Moment.
Tanz-Session während der Hausarbeit
Staubsaugen, Wischen oder Abwaschen? Leg deine Lieblingsmusik auf und tanz nebenbei. Du verbrennst Kalorien, hebst deine Laune und machst den Alltag weniger langweilig.
Pendelatmung im Stau
Steckst du im Stau oder wartest auf Grün an der Ampel? Nutze die Zeit, um eine bewusste Atmung zu praktizieren. Tief durch die Nase einatmen, langsam durch den Mund ausatmen – reduziert Stress und bringt Sauerstoff ins System.
Wasserflaschen als Hanteln
Zwei Wasserflaschen (1,5 Liter) sind perfekte Ersatzhanteln für Bizepscurls oder Schulterdrücken, während du auf ein Zoom-Meeting wartest.
Dynamisches Sitzen
Nutze statt deines Bürostuhls einen Gymnastikball. Das fordert deine Rückenmuskulatur und verbessert automatisch deine Haltung.
Dehnungen im Türrahmen
Nutze Türrahmen für schnelle Schulter- oder Brustdehnungen, während du zwischen Räumen hin- und hergehst.
Basenstrümpfe für die Nacht: Du kennst sie schon aus dem letzten Artikel: Basenstrümpfe helfen dir beim Entsäuern, während du schläfst – zeitsparend und effektiv.
Dir fällt bestimmt noch mehr ein: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Regeneration gehört dazu: Entspanne wie ein Profi
Nach dem Training ist vor der Regeneration – und die ist genauso wichtig wie die Bewegung selbst:
Basische Bäder oder Fußbäder: Helfen, Säuren über die Haut auszuscheiden und fördern die Entspannung.
Ausreichend Schlaf: Ohne genügend Erholung kann dein Körper weder Muskeln aufbauen noch Säuren abbauen.
Gesunde Ernährung: 80 % deiner Ernährung sollten basisch sein, um deinen Körper zu unterstützen.
Kleine Veränderungen, große Wirkung: Bewegung ohne Aufwand
Es sind oft die kleinen Entscheidungen, die langfristig den Unterschied machen:
Treppe statt Lift: Jedes Stockwerk zählt – und deine Beinmuskulatur wird es dir danken.
Mit dem Fahrrad zur Arbeit: Nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für die Umwelt.
Mitarbeiter persönlich aufsuchen: Anstatt zum Telefonhörer zu greifen oder eine Mail zu senden, geh zu ihnen. Das schafft Bewegung und fördert die Kommunikation.
Kurzstrecken zu Fuß: Erledige kleine Besorgungen in der Nähe zu Fuß statt mit dem Auto.
Weitere Ideen, die leicht umsetzbar sind:
Steh-Meetings: Verkürzen Besprechungen und sorgen für mehr Dynamik im Team.
Dehnübungen während Telefonaten: Nutze die Zeit, um deinen Rücken oder Nacken zu lockern oder marschiere auf dem o.g. Laufband.
Kurze Spaziergänge in der Mittagspause: Schon 10 Minuten an der frischen Luft verbessern deinen Stoffwechsel und reduzieren Stress.
Was du jetzt tun kannst
Starte klein: Mach jeden Tag 10 Minuten Bewegung – egal, ob es ein Spaziergang, Yoga oder ein Schreibtisch-Laufband ist und taste dich an die 10.000 Schritte ran.
Hör auf deinen Körper: Fühlst du dich nach dem Training erschöpft? Dann reduziere die Intensität oder mach eine Pause.
Bleib dran: Konstanz ist wichtiger als Intensität. Ein bisschen Bewegung jeden Tag ist besser als ein Marathon am Wochenende.
Im nächsten Artikel erfährst du, wie du in der Schwangerschaft deinen Körper in Balance hältst – ohne zusätzlichen Stress. Ja, auch viele Männer bekommen in den Schwangerschaft einen Bauch. Der der Frauen ist nur meist schneller wieder verschwunden.
Zusammenfassung: Sport bei Stress: Balance ist wichtiger als Intensität
Bewegung ist essenziell, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Aber sie sollte fordern, nicht überfordern. Kleine Veränderungen wie ein Stehschreibtisch oder moderates Krafttraining können langfristig Wunder wirken. Und vergiss nicht: Sport ist kein Wettkampf, sondern ein Weg zur Balance.
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